A vitaminok oldhatóak lehetnek zsírban vagy vízben. Míg a zsírban oldódó vitaminok hosszabb időre is képesek raktározódni a szervezetben, a vízben oldódó vitaminokból csak pár napos készlettel rendelkezünk, ezért naponta kell fogyasztanunk.
B1-vitamin
Főleg a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet, serkenti a memóriát, megelőzi az idegkárosodást, csökkenti a cukoréhséget. A gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős.
Miben található meg?
Legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, borsó, narancs, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.
Hiányállapotok
B1-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések.
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. A túl sok B1-vitamin kiüríti a többi B vitamint. A túladagolás tünetei: szapora pulzus, fejfájás, alvásképtelenség.
B6-vitamin
Szerepe van a vörösvértestek képződésében, az egészséges bőr, az idegrendszer egészséges működése és a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek termelésében. Részt vesz a sejtek fehérjeszintézisében, szerepet játszik az elraktározott energia felszabadításában.
Mennyi szükséges belőle?
Az ajánlott napi mennyiség nőknek 1,2 mg, férfiaknak 1,9 mg. Érdekessége, hogy szinte száz százalékosan felszívódik a bélrendszerből.
Miben található meg?
Legjobb B6-vitamin forrásaink a hal-, a szárnyas húsok, a máj, tejtermékek, szárazhüvelyesek, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, csicseriborsó, burgonya, avokádó, kukorica és a banán.
Hiányállapotok
B6-vitamin hiányában bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság léphetnek fel.
Túladagolás
Bár vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet.
B12- vitamin
Elengedhetetlen a sejtek megújulásához és különösen fontos a vörösvértestek képződéséhez. Részt vesz a táplálék lebontásában és fontos szerepe van az örökítő anyagok, a DNS és RNS szintézisében.
Mennyi szükséges belőle?
Felnőttek: 50-200 mg/nap. Különösen lényeges szempont a B12-vitamin pótlása vegetáriánusoknál, hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg, a nagyobb mennyiségű folsav bevitele azonban képes elkendőzni a vészes vérszegénység tüneteit.
Miben található meg?
A B12-vitamint elsődlegesen az állati eredetű ételek, a különböző belsőségek, kagyló, szardínia és egyéb halfélék, tojás, húsfélék és a sajt tartalmazzák.
Hiányállapotok
B12-vitamin hiánytünete a fáradság, depresszió, bizsergés a végtagokban, izomgyengeség, vészes vérszegénység lép fel, gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok jelentkeznek.
Túladagolás
A felesleges B12-vitamin rögtön kiválasztódik a vizeletben, a nagy mennyiségben bevitt B12-vitamin semmiféle káros hatása nem ismert.
C-vitamin
A C-vitamin hatása az egész testre kiterjed. Erősíti a hajszálerek falát, illetve elengedhetetlen a kollagén képződésében. Megelőzi a zúzódások kialakulását, gyógyítja a horzsolásokat, illetve erősen és egészségesen tartja az izmokat a csontokhoz rögzítő ínszalagokat és inakat, az ízületeket, megelőzi a porckárosodást. Ezen kívül segít a vörösvértesteknek a hemoglobin bioszintézisében és a szervezetnek a vas felszívódásában.
Mennyi szükséges belőle?
Az ajánlott napi mennyiség 40 mg. A környezeti hatások, a stressz, lázas, esetleg műtét utáni állapotok, a fizikai munka, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése emeli a szükségletet.
Miben található meg?
A citrusfélék és az ezekből készült gyümölcslevek, a brokkoli, étkezési paprika és egyéb zöldségfélék, valamint az eper és a kivi mind kitűnő C-vitamin források. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot.
Hiányállapotok
C-vitamin hiányában az immunrendszer gyengül, a fertőzésekre való fogékonyság nő. Súlyosabb esetekben a skorbut nevű betegség lép fel, ami az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással jár.
Túladagolás
Nagy mennyiségű, napi 2000 mg C-vitamin fogyasztása hasmenést és gyomorpanaszokat okozhat. Ilyen mennyiségben a vitamin akadályozhatja a réz és szelén felszívódását.
Folsav
Segíti a vérképzést, a sejtek osztódását, újraképződését, a regenerációt, az RNS, DNS képzést. Csökkentheti a szívinfarktus kockázatát, segíti a vérszegénység gyógyítását.
Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul.
Mennyi szükséges belőle?
Felnőttek: 400-800 mcg/nap
Miben található meg?
Nagy mennyiségben tartalmaznak folsavat a zöldségek (spenót, fejes saláta), a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a narancslé.
Hiányállapotok
Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken, a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.
Túladagolás
Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.
B15- vitamin
Szerepe: sportolóknak segít a szervezetet oxigénhez juttatni, ezért javítja az állóképességet és a regeneráció fokozottabb működését. A B15-vitamin gyorsan elmulasztja a fáradtságot.
Miben található meg?
Sörélesztő, hántolatlan rizs, hántolatlan gabona, tökmag, szezámmag.
szerző: Molnár Andi
Az egészséges táplálkozás cikksorozat részei:
A napi vitaminszükséglet biztosítása alapvető fontosságú az egészség és energiaszint fenntartásához. Vitaminjaink hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, a bőr szépségéhez, a csontok egészségéhez és az általános jó közérzethez.
4 hozzászólás
Egészséges táplálkozás: fehérjék és szénhidrátok – 1. rész · 2024.11.16. – 13:44
[…] és olajok – 2. rész Egészséges táplálkozás: zsírban oldódó vitaminok – 3. rész Egészséges táplálkozás: vízben oldódó vitaminok – 4. rész Egészséges táplálkozás: makro ásványi anyagok – 5. rész Egészséges táplálkozás: […]
Egészséges táplálkozás: zsírban oldódó vitaminok – 3. rész · 2024.11.16. – 14:11
[…] és olajok – 2. rész Egészséges táplálkozás: zsírban oldódó vitaminok – 3. rész Egészséges táplálkozás: vízben oldódó vitaminok – 4. rész Egészséges táplálkozás: makro ásványi anyagok – 5. rész Egészséges táplálkozás: […]
Egészséges táplálkozás: zsírok és olajok – 2. rész · 2024.11.16. – 14:18
[…] és olajok – 2. rész Egészséges táplálkozás: zsírban oldódó vitaminok – 3. rész Egészséges táplálkozás: vízben oldódó vitaminok – 4. rész Egészséges táplálkozás: makro ásványi anyagok – 5. rész Egészséges táplálkozás: […]
Átfogó útmutató az egészséges táplálkozáshoz - Napi Vitaminszükséglet · 2024.11.16. – 14:36
[…] 👉 Olvassa el a cikket […]
Hozzászólások lezárva.