Egészséges táplálkozás: zsírban oldódó vitaminok – 3. rész

A vitaminok olyan tápanyagok, amelyek energiát nem szolgáltatnak, a szervezet működéséhez mégis elengedhetetlenül fontosak. Mivel szervezetünk nem tudja előállítani ezeket az anyagokat, ezért minden nap biztosítani kell az étrendünkön keresztül bejutásukat.

Egyik részük zsírban oldódik (az A-, D-, E- és K-vitamin), ezek hosszabb időre is képesek raktározódni a szervezetben. Ezért ezeket könnyebb túladagolni, és csak tartós vitaminhiány okoz betegséget. A többi vitamin vízben oldható, ezekből csak pár napos készlettel rendelkezünk, ezért naponta kell fogyasztanunk.

A-vitamin

Fontos szerepe van a látás folyamatában, fenntartja a bőr, a légző- és emésztőszerveket bélelő nyálkahártya egészségét, segít a fogak és a csontok felépítésében. Létfontosságú a sejtek megújulásához, a növekedéshez és a fejlődéshez. Szerepe van a szervezet immunválaszában is elősegítve a baktériumok, vírusok és élősködők okozta fertőzések leküzdését.

Mennyi szükséges belőle?

Felnőtt férfiak: 900 mikrogramm, felnőtt nők: 750 mikrogramm

Miben található meg?

Sok A-vitamin található a halhúsban, a tojássárgájában a belsőségekben (tehát a máj, vese, szív). A sötétzöld, sárga, narancssárga és piros húsú gyümölcsökben és zöldségekben nagy adag béta-karotin és egyéb karotinoidok is vannak, amelyeket a szervezet szükség esetén A-vitaminná alakít. (A paradicsom kivétel, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.)

Hiányállapotok

A-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: szürkületi vakság (más néven farkasvakság), foltok a szem fehérjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon.

Túladagolás

Az A-vitamin túladagolása ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél lép fel. Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak.

D-vitamin

D-vitamin a kalcium és a foszfor felszívódását segíti, meggyorsítja a csontképződés folyamatát. Szükséges a csontok egészséges fejlődéséhez valamint fontos szerepe van a csontritkulás megelőzésében.

Miben található meg?

Legjobb forrásaink az olajos húsú halak, a máj, a tej és tejtermékek, cheddar sajt, a tojássárgája vagy a margarin.

Fontos megemlíteni, hogy a bőrben is képződik, ha azt napfény éri (szükségletünket mintegy 90 %-ban ez a forrás biztosítja). Ha a nyári hónapokban naponta 15-30 perc napfény éri az arcunkat és a kezünket, az így képződő D-vitamin az év nagyobb részében fedezni fogja szükségletünket.

Optimális mennyiség

felnőttek: 5-15 mcg/nap

Hiányállapotok

D-vitamin hiányában a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is, emiatt könnyen törnek, és nehezen gyógyulnak.

Felnőtteknél a csontok meglágyulnak, izomgyengeség, izomfájdalmak, izomgörcsök léphetnek fel.

Fiatal gyermekeknél angolkór lehet a következmény.

Túladagolás

D-vitamin túladagolásnál általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, gyengeség, idegesség, szomjúság. Bőrviszketés is jelezheti, a vesék működése károsodhat, vesekő képződhet, a lágy szövetek elmeszesednek.

E-vitamin

Az E-vitamin egyik legfontosabb szerepe a sejthártya védelme. Erős antioxidáns hatású, közömbösíti a méreg anyagokat. Csökkenti a görcsöket, az izomláz kialakulását, lassítja a fáradási folyamatot, ezenkívül segít a szervezetnek a szelén és a K-vitamin felszívódásában.

Mennyi szükséges belőle?

Az ajánlott napi mennyiség nőknek 8 mg, férfiaknak 10 mg.

Miben található meg?

Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok (napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra), levélzöldségek és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek.

Hiányállapotok

Idegi károsodást eredményezhet, és csökkenti a vörösvértestek élettartalmát valamint a nemi aktivitás esetleges csökkenéséhez vezethet.

Túladagolás

Az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus.

K-vitamin

A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, segít a csontoknak a szükséges ásványi anyagok pl.: a kalcium beépítésében, az erős csontok felépítésében és hasznos a csontritkulás megelőzésében is. Elősegíti a véralvadást (segíti a sebek gyorsabb gyógyulását). Segíti a máj méregtelenítő funkcióját.

Mennyi szükséges belőle?

A K-vitamin szükségletünk mintegy 80 %-át a bélben élő hasznos baktériumok állítják elő; a fennmaradó rész ételeinkből származik. A táplálékkal bevitt K-vitamin 10-70%-a szívódik csak fel.

Miben található meg?

Legjobb forrásaink a zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, kelbimbó, zöldborsó, paraj, tojássárgája, a tej- és tejtermékek, valamint a máj.

A napi ajánlott mennyiség: 0,07-0,08 mg.

Hiányállapotok

K-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: tartós hasmenés, vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok.

Túladagolás

Túladagolása jelenleg nem ismert.

szerző: Molnár Andi

Az egészséges táplálkozás cikksorozat részei:

A napi vitaminszükséglet biztosítása alapvető fontosságú az egészség és energiaszint fenntartásához. Vitaminjaink hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, a bőr szépségéhez, a csontok egészségéhez és az általános jó közérzethez.