Egészséges táplálkozás: vízben oldódó vitaminok – 4. rész

A vitaminok oldhatóak lehetnek zsírban vagy vízben. Míg a zsírban oldódó vitaminok hosszabb időre is képesek raktározódni a szervezetben, a vízben oldódó vitaminokból csak pár napos készlettel rendelkezünk, ezért naponta kell fogyasztanunk.

B1-vitamin

Főleg a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet, serkenti a memóriát, megelőzi az idegkárosodást, csökkenti a cukoréhséget. A gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős.

Miben található meg?

Legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, borsó, narancs, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.

Hiányállapotok

B1-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések.

Túladagolás

Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. A túl sok B1-vitamin kiüríti a többi B vitamint. A túladagolás tünetei: szapora pulzus, fejfájás, alvásképtelenség.

B6-vitamin

Szerepe van a vörösvértestek képződésében, az egészséges bőr, az idegrendszer egészséges működése és a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek termelésében. Részt vesz a sejtek fehérjeszintézisében, szerepet játszik az elraktározott energia felszabadításában.

Mennyi szükséges belőle?

Az ajánlott napi mennyiség nőknek 1,2 mg, férfiaknak 1,9 mg. Érdekessége, hogy szinte száz százalékosan felszívódik a bélrendszerből.

Miben található meg?

Legjobb B6-vitamin forrásaink a hal-, a szárnyas húsok, a máj, tejtermékek, szárazhüvelyesek, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, csicseriborsó, burgonya, avokádó, kukorica és a banán.

Hiányállapotok

B6-vitamin hiányában bőr- és nyálkahártyatünetek, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság léphetnek fel.

Túladagolás

Bár vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet.

B12- vitamin

Elengedhetetlen a sejtek megújulásához és különösen fontos a vörösvértestek képződéséhez. Részt vesz a táplálék lebontásában és fontos szerepe van az örökítő anyagok, a DNS és RNS szintézisében.

Mennyi szükséges belőle?

Felnőttek: 50-200 mg/nap. Különösen lényeges szempont a B12-vitamin pótlása vegetáriánusoknál, hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg, a nagyobb mennyiségű folsav bevitele azonban képes elkendőzni a vészes vérszegénység tüneteit.

Miben található meg?

A B12-vitamint elsődlegesen az állati eredetű ételek, a különböző belsőségek, kagyló, szardínia és egyéb halfélék, tojás, húsfélék és a sajt tartalmazzák.

Hiányállapotok

B12-vitamin hiánytünete a fáradság, depresszió, bizsergés a végtagokban, izomgyengeség, vészes vérszegénység lép fel, gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok jelentkeznek.

Túladagolás

A felesleges B12-vitamin rögtön kiválasztódik a vizeletben, a nagy mennyiségben bevitt B12-vitamin semmiféle káros hatása nem ismert.

C-vitamin

A C-vitamin hatása az egész testre kiterjed. Erősíti a hajszálerek falát, illetve elengedhetetlen a kollagén képződésében. Megelőzi a zúzódások kialakulását, gyógyítja a horzsolásokat, illetve erősen és egészségesen tartja az izmokat a csontokhoz rögzítő ínszalagokat és inakat, az ízületeket, megelőzi a porckárosodást. Ezen kívül segít a vörösvértesteknek a hemoglobin bioszintézisében és a szervezetnek a vas felszívódásában.

Mennyi szükséges belőle?

Az ajánlott napi mennyiség 40 mg. A környezeti hatások, a stressz, lázas, esetleg műtét utáni állapotok, a fizikai munka, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése emeli a szükségletet.

Miben található meg?

A citrusfélék és az ezekből készült gyümölcslevek, a brokkoli, étkezési paprika és egyéb zöldségfélék, valamint az eper és a kivi mind kitűnő C-vitamin források. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot.

Hiányállapotok

C-vitamin hiányában az immunrendszer gyengül, a fertőzésekre való fogékonyság nő. Súlyosabb esetekben a skorbut nevű betegség lép fel, ami az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással jár.

Túladagolás

Nagy mennyiségű, napi 2000 mg C-vitamin fogyasztása hasmenést és gyomorpanaszokat okozhat. Ilyen mennyiségben a vitamin akadályozhatja a réz és szelén felszívódását.

Folsav

Segíti a vérképzést, a sejtek osztódását, újraképződését, a regenerációt, az RNS, DNS képzést. Csökkentheti a szívinfarktus kockázatát, segíti a vérszegénység gyógyítását.

Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul.

Mennyi szükséges belőle?

Felnőttek: 400-800 mcg/nap

Miben található meg?

Nagy mennyiségben tartalmaznak folsavat a zöldségek (spenót, fejes saláta), a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a narancslé.

Hiányállapotok

Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken, a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel.

Túladagolás

Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

B15- vitamin

Szerepe: sportolóknak segít a szervezetet oxigénhez juttatni, ezért javítja az állóképességet és a regeneráció fokozottabb működését. A B15-vitamin gyorsan elmulasztja a fáradtságot.

Miben található meg?

Sörélesztő, hántolatlan rizs, hántolatlan gabona, tökmag, szezámmag.

szerző: Molnár Andi

Az egészséges táplálkozás cikksorozat részei:

A napi vitaminszükséglet biztosítása alapvető fontosságú az egészség és energiaszint fenntartásához. Vitaminjaink hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, a bőr szépségéhez, a csontok egészségéhez és az általános jó közérzethez.