Egészséges táplálkozás: fehérjék és szénhidrátok – 1. rész

Tápanyagokra azért van szükségünk, hogy legyen energiánk, a szervek működjenek, a táplálék hasznosulni tudjon, a sejtek növekedjenek. Röviden azért, hogy éljünk és működtessünk egy testet.

A tápanyagokat csoportosíthatjuk makro- és mikro-tápanyagokra:

• makro-tápanyagok – ezen energiát adó tápanyagoknak három csoportjuk van: a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok.
• mikro-tápanyagok – ezek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok, ezek nem energiaforrásai a szervezetnek.

Fehérjék – a létezés nélkülözhetetlen elemei

A fehérjék az élő sejtek legfontosabb alkotórészei, erre utal a nevük is, a protein elnevezés, mely a görög „protos” szóból származik és  jelentése: első, legfontosabb. Építőelemeket szolgáltatnak a különféle szövetek, hormonok, enzimek felépítéséhez.
A fehérjéket úgynevezett aminosavak alkotják, melyekből az emberi szervezetben húszféle fordul elő. Ezekből tízet a szervezet maga is elő tud állítani szintézis folytán, a maradék tízet pedig a táplálkozással kell bevinnünk.

A teljes értékű fehérjék azok, melyek a szervezet számára megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, így egyedüli fehérjeforrásként is biztosítani tudják a szervezet aminosav szükségletét.
A napi fehérjeszükséglet testsúly kilogrammonként 1-2 g között változik.
Mivel szervezetünkben nincsenek fehérje raktárak, ezért az izomzat megtartása érdekében naponta többször kell fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztanunk.

Hiányállapot:

A nem megfelelő fehérjebevitel többek között vérszegénységet, gyenge immunrendszert, fogyást, fáradékonyságot és a koncentrálóképesség romlását idézheti elő.

Fehérje források:

• Húsok: a következőket érdemes fogyasztanunk: csirke, pulyka, vadhúsok, belsőségek (tüdő, máj, zúza, szív), halak többsége. A felvágottak közül a sovány (csirke, pulyka, gép-) sonka-felvágottak megfelelőek. Felejtsük el a parizert, disznósajtot és egyéb bizonytalan eredetű „vegyes-felvágottakat”, csakúgy, mint a virsliket, kolbászokat, hús- és májkrémeket.
• Tejtermékek: a tejnek, a kefirnek, joghurtoknak a fehérjetartalma nem túl magas, mindössze 3,5%. A túró fehérjetartalma magasabb, 15-17% körüli, a sajtoké még magasabb, 25-30%, ami eléri, sőt meghaladja a húsfélékét.
• Hüvelyesek: a lencse, bab, sárgaborsó és hasonló száraz hüvelyesek a húsokhoz hasonló nagyságrendben (20-25%) tartalmaznak fehérjét, ugyanakkor nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. A hüvelyesek nagyon hasznos részei étrendünknek, de figyelembe kell venni magas szénhidrát tartalmukat (50%!) is.

Érdekesség

Egy darab tojásban, az 5 g zsír mind a sárgájában található, 2,5 g fehérjével együtt, míg a tojás fehérjében 3g fehérje van zsír nélkül. Mivel a tojásfehérje biológiai értéke rendkívül magas, sok sportoló készíti úgy a rántottáját, hogy csak a fehérjét süti meg, esetleg egy egész tojást tesz az íze miatt 6 tojás fehérjéhez.

Szénhidrátok – a testünk hajtóanyagai

A szénhidrátok szolgáltatják a testünk működéséhez szükséges energiát, méghozzá a lehető leghatékonyabb módon. Lebomlanak vércukorra, úgy keringenek a szervezetben, hogy elérjék belső szerveinket és az izmainkat.

A szénhidrátokon belül az egyszerű szénhidrátokat szoktuk cukroknak nevezni, ezek édes ízűek. Egyszerű szénhidrátok főleg a gyümölcsökben, zöldségekben, mézben, cukorrépában, cukornádban, tejben, tejtermékekben találhatók meg.

Az összetett szénhidrátok legismertebb képviselője a keményítő, ezek leggyakoribb forrásai a gabonafélék, a hüvelyesek magvai, zöldségek, rizs, burgonya.

Optimális, ha a napi energia bevitel 55-58 energiaszázaléka szénhidrátból, mégpedig összetett szénhidrátból áll.

Hiányállapot

Ha az étrendből tartósan hiányzik a szénhidrát, az a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a szervezet só-víz háztartás egyensúlyának felborulásához vezet.

A szénhidrátok közé soroljuk a nem emészthető élelmi vagy diétás rostokat.
Az élelmi rostok egy része vízben oldható, más részük vízben oldhatatlan. A vízben nem oldható rostok (például a cellulóz) csökkentik az éhségérzetet, serkentik a bélműködést. Fontos szerepük van tehát a testsúlycsökkenést célzó diétában. Legtöbb ilyen rostot a zöldségfélék, a korpa, a gabonamagvak, száraz hüvelyesek külső héja és a gyümölcsök tartalmaznak. A vízben oldódó rostok elősegítik a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Legjobb forrásaik a friss gyümölcsök és a rostos gyümölcslevek. A diétás rostok ellenállnak az emésztő enzimeknek. Táplálkozás élettani szempontból rendkívül fontosak.
Az ajánlott rostbevitel egészséges felnőtt ember esetében napi 20-25 gramm.

Szénhidrát források

• rizs
• puffasztott rizs
• zabpehely
• burgonya
• teljes kiőrlésű kenyér
• durum és teljes kiőrlésű tészta
• bab
• brokkoli
• spárga
• spenót
• zöld saláta
• paradicsom
• paprika

szerző: MolnárAndi

Az egészséges táplálkozás cikksorozat részei:

A napi vitaminszükséglet biztosítása alapvető fontosságú az egészség és energiaszint fenntartásához. Vitaminjaink hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, a bőr szépségéhez, a csontok egészségéhez és az általános jó közérzethez.