Egészséges táplálkozás: makro ásványi anyagok – 5. rész

Az ásványi anyagok nélkül a vitaminok semmilyen jótékony hatása nem tud érvényesülni. Ha ásványi anyagok nincsenek jelen, a vitaminok nem képesek működni, a szervezet nem tudja asszimilálni, beépíteni őket.

Az ásványi anyagok fontosságát az is jelzi, hogy míg a szervezet képes néhány vitamin előállítására, ásványi anyagokat nem tud szintetizálni, azokat kívülről kell bevinni táplálkozás révén.

Az ásványi anyagokat két csoportra osztjuk: makro- és mikroelemekre. Lássuk először a makroelemeket.

Nátrium

Szükséges a szénhidrát- és fehérje anyagcseréhez, izomműködéshez. A sejtfalak nátrium segítségével engedik be a véráramból a tápanyagokat a sejtbe, és a nátrium teszi lehetővé az izmok összehúzódását is. A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. A klórral és a káliummal együtt a szervezet folyadékháztartását szabályozza.

Miben található meg?

A nátrium minden élelmiszerünkben megtalálható. Természetes forrásai: asztali só

Felszívódást segítő tényezők

könnyen, nehézségek nélkül vehető fel az élelmiszerekből és italokból

Felszívódást gátló tényezők

túl sok kálium kiürítheti a nátriumraktárakat

Hiányállapotok

Mai táplálkozásunk mellet hiányállapota nem alakulhat ki.

Hiánytünetek: szédülés, alacsony vérnyomás szájszárazság, étvágytalanság

Túladagolás

A nátrium túladagolása (a fokozott só fogyasztás) a vérnyomás emelkedését, magas vérnyomás betegséget idézhet elő.

Kálium

Megakadályozza a kalcium gyors kiürülését. Oldja az izomgörcsöt, segít a szívritmus és a vérnyomás szabályozásában, az izom-összehúzódásban. A veséket a vér méregtelenítésére ösztönzi. A foszforral együtt elősegíti az agy oxigénellátását, így a tiszta gondolkodást.

Mennyi szükséges belőle?

A kálium szükségletét – mivel a nátriumhoz hasonlóan szintén minden élelmiszer tartalmazza – csak becsülni tudjuk. Miután átlagos napi bevitele 2-6 gramm, hiányállapota nem is fordul elő.

Miben található meg?

A kálium szinte minden élelmiszerünkben megtalálható, de leginkább a gyümölcsökben és zöldségekben. Az állati eredetű termékek inkább nátriumot, a növényiek inkább káliumot tartalmaznak.

Természetes forrásai: sűrített paradicsom, spenót, paszternák, retek, gránátalma, papaja.

Felszívódást gátló tényezők

– a kelleténél nagyobb mennyiségű nátrium bevitele sóval

– félkész ételekkel

– mértéktelen alkoholfogyasztás

– vízhajtó gyógyszerek

Hiányállapotok

Mivel a kálium sokféle ételben megtalálható nagyon ritkán legfeljebb a kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó idősebb embereknél fordul elő, hogy a szervezet szükségletét ne fedezze a normális táplálkozás. A hosszan tartó hányásos, hasmenéses állapotok továbbá a nagy vérveszteség, valamint rendszeres vizelet- vagy hashajtó szedése esetén azonban gyakori a fokozott káliumkiürülés.

Hiánytünetek

A szív működése zavarttá válik, izomgyengeség jelentkezik, a vesék működése károsodhat. Felléphet zavarodottság, depresszió, tájékozódási zavar.

Túladagolás

A kálium túladagolása csak káliumkészítmények fokozott adagban való alkalmazása mellett képzelhető el. Ez napi 15-20 gramm kálium bevitelét jelenti, ekkor általános mérgezési tünetek lépnek fel. A kálium bevitelének növelése fokozza a magnézium kiürülését a szervezetből.

Kalcium

A kalcium mintegy 99%-a található a csontokban és fogakban. Felelős a csontok szilárdságáért, nélkülözhetetlen a csontképződéshez, szerepe van az izmok összehúzódásában.

Mihez szükséges?

– a foszforral karöltve – felel az egészséges csontokért és fogakért

– segíti az idegrendszer működését

– enyhíti az álmatlanságot

– közreműködik a vas felszívódásában

– allergiás időszakban enyhíti a tüneteket.

Miben található meg?

A legjobb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, szinte valamennyi sajtféle. Nagymennyiségű kalcium fordul elő a növények leveleiben és magvaiban, a dióban, zabpehelyben és néhány ásványvízben, valamint szójababban, szardíniában, lazacban.

Nagyon fontos, hogy az emberi étrend kiegyensúlyozott legyen, a kalcium mellett fontos a magnézium és a foszfor jelenléte is a szervezetben.

A napi ajánlott mennyiség: 800 – 1200 mg. Sportolóknál 1500 mg-ot kell bevinni étkezéssel.

Hiányállapotok

Felnőtteknél az izmok fokozott görcskészsége, a csontok törékennyé válása léphet fel. Hosszan tartó kalciumban és D-vitaminban szegény táplálkozás, valamint a nem megfelelő mennyiségű mozgás az arra érzékenyeknél könnyen csontritkuláshoz vezet.

Túladagolás

Napi 2-3000 mg kalcium bevitele elősegíti a székrekedést, csökkenti a vas és a cink felszívódását és vesekőképződéshez vezethet.

Magnézium

A magnézium minden ember számára életfontosságú ásványi anyag. Fontosságát jelzi, hogy a kálium mellett ez az elem is megtalálható testünk összes sejtjében. Saját szervezetünkben 21 mg van. Szerepet játszik szervezetünk anyagcseréjének minden folyamatában. Szüksége van rá az izmainknak, a szív egészségéhez, az idegimpulzusok kialakulásában van szerepük, jobb lesz tőle az agy- izom kapcsolat, tehát jobb lesz a reakcióidő. Jó stressz oldásra.

Mennyi szükséges belőle?

A szervezet kiegyensúlyozott működéséhez egy átlagos felnőtt esetében általában napi 250-375 mg között ingadozik.

Miben található meg?

Jelentősebb mennyiségben, a gabonafélékben (főleg azok héjában), a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a tejtermékekben és a halfélékben és az olajos magvakban található. Nem tudjuk teljes mértékben a táplálkozással bevinni. Körülbelül fele annyit kell bevinni, mint a kalciumból, de nincs felső határ.

Hiányállapotok

Fokozott fáradékonyság, idegrendszeri problémák, izomgörcsök és anyagcsere-zavarok léphetnek fel valamint a vérkeringés is romolhat.

Túladagolás

A magnézium-bevitel kismértékű növekedése általában semmilyen problémát nem okoz, azonban túlzottan magas magnézium-bevitel mellett fokozódik a foszforürítés is.

Foszfor

A foszfor az életműködés alapvető vegyülete. A foszfor a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben: felnőtt emberben 700-800 gramm található belőle. Nagy mennyiségű foszfor található a csontokban kalciumhoz kötve, valamint a vérplazmában, fehérjékhez kapcsolódva.

Miben található meg?

A szervezet szükségletét az élelmiszerek foszfortartalma fedezi, különösen az olajos magvak, máj, füstölt lazac és a hüvelyesek és a sajtok.

Mihez szükséges?

A foszfor hiánya a szellemi és a fizikai képességek csökkenését okozza. A kalciummal együtt alkotott vegyülete csontok és fogak fontos építőeleme. A csontok, kötőszövetek védelmét szolgálja. Nagy jelentősége van a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében és az energia tárolásában. Csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmait, szükséges a B1, B6 vitamin képződéséhez és a B3- vitamin hatásosságához. Enyhítheti a cukorbetegek fáradtságérzetét.

Optimális mennyiség: felnőtt RDA 800 MG

Hiányállapotok

Hiányállapotával nem is igazán kell számolni, mert az élelmiszeripar egyre több foszfort használ fel, általában foszforsavként. Hiánya esetén nő a kalcium-kiválasztás, esetleg csontritkulás lép fel.

Hiánytünetek: növésben való elmaradás, a kéz az arc izmainak görcsei, rángatózás, gyenge puha csontok, alacsony csontsűrűség

Túladagolás

A foszfor mérgező elem, túladagolásakor a standard mérgezési tünetek jelentkeznek.

szerző: Molnár Andi

Az egészséges táplálkozás cikksorozat részei:

Egészséges táplálkozás: fehérjék és szénhidrátok – 1. rész

Egészséges táplálkozás: zsírok és olajok – 2. rész

Egészséges táplálkozás: zsírban oldódó vitaminok – 3. rész

Egészséges táplálkozás: vízben oldódó vitaminok – 4. rész

Egészséges táplálkozás: makro ásványi anyagok – 5. rész

Egészséges táplálkozás: mikro ásványi anyagok – 6. rész

---

A napi vitaminszükséglet biztosítása alapvető fontosságú az egészség és energiaszint fenntartásához. Vitaminjaink hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, a bőr szépségéhez, a csontok egészségéhez és az általános jó közérzethez.

---