A rendszeres mozgás egyik alappillére egészségünk megőrzésének. Motivációnkat azonban hamar elveszíthetjük, ha az edzés túl megerőltető. Pedig gyakran csak a folyadékhiány az oka a korai elfáradásnak.
A „Sportolás közben a folyadék pótlása nem kívánatos” állítást idejétmúlt tévhitnek tulajdonították a szakértők a Magyar Sporttudományi Társaság konferenciáján, a kiszáradás teljesítmény- és motivációromboló hatása ugyanis megfelelő hidratációval kiküszöbölhető.
A folyadékhiány miatt könnyebben elfáradunk, és a diétánknak sem igazán tesz jót. A szakértők pedig azt is tévhitnek tarják, hogy nem szabad inni sportolás közben. Miért?
A dehidratáltság tünetei – a teherbírás és az izomerő csökkenése, vagy az állóképesség romlása – könnyen elvehetik a sportolók kedvét az edzéstől. Ronald J. Maughan, az Európai Hidratációs Intézet Tudományos Tanácsadó Testületének elnöke a Coca-Cola Testébresztő Program támogatásával létrejött konferencián nem csak az élsportolókkal foglalkozó edzőknek, de a rendszeres mozgást végzőknek is azt javasolta, hogy megfelelő folyadékpótlással előzzék meg a kiszáradást.
Könnyebben megy majd az edzés
„Ha eleget iszunk, és sikerül testsúlyunk 2 százaléka alatt tartani a súlycsökkenést az edzés alatt, akkor könnyebben megy majd az edzés és jobb teljesítmény érhető el” – állítja az angliai Loughborough Egyetem professzora, aki olyan profi futballistákat is vizsgált, mint David Beckham, vagy Zinedine Zidane.
A tudatos folyadékpótlás alapelve, hogy edzést követően legalább annyi liter folyadékot igyunk, amennyit elveszítettünk testsúlyban, és ezen felül még 1-2 pohárral. A kiszáradás megelőzéséhez azonban az edzés előtti megfelelő hidratáció is nélkülözhetetlen.
Az ideális időzítés
2 pohár folyadék edzés előtt 2 órával, és további 1 pohár közvetlenül a testmozgás előtt. Így elkerülhetjük, hogy a túl sok folyadék „lötyögjön” a hasunkban, vagy ki kelljen menni edzés közben. Ajánlott, hogy az izzadság pótlására negyedóránként még további 1,5-2,5 decilitert igyunk meg.
Az ideális folyadékmennyiség megállapításához nincs szükség tudományos módszerre, testünk visszajelzése, vizeletünk mennyisége és színe általában hűen tükrözi szervezetünk hidratáltsági szintjét. Ha sűrűbb és sötétebb színű a vizelet, érdemes odafigyelni a folyadékpótlásra és tudatosan átalakítani szokásainkat, hogy a kívánt teljesítmény elérhessük, és egészségünket is hosszú távon megőrizzük.
Egyéni adottságainktól függ, hogy melyik ital számunkra a legideálisabb. Érdemes például sötét színű ruhát választani a sportoláshoz, mert így az izzadságból a ruhán kicsapódott fehér só jelezheti, hogy szükségünk van-e magasabb nátriumtartalmú sportitalra.
Javasolt az elvesztett ásványi anyagokat, vitaminokat és szénhidrátot is pótolni; ásványvíz, gyümölcslé és tejtermékek formájában.
Folyadék diétázóknak
A testmozgás fontos eleme a súlycsökkentésnek. A táplálkozástudományi szakértők szerint ilyenkor fokozottabban kell figyelni a folyadékpótlásra, hiszen a csökkentett táplálékbevitel miatt folyadékból is kevesebbet veszünk magunkhoz.
A szilárd táplálék folyadéktartalma olyannyira jelentős, hogy például egy kilogramm paradicsom 92 % vizet tartalmaz, ez pedig több mint egy liter üdítő. A kalóriaszegény étrend lényege általában, hogy kevesebb szilárd táplálék jut a szervezetbe, mint normál étkezés esetén, a folyadékpótlást ezért diétázáskor tudatosan kell növelni.
„Az ajánlott mennyiség 2400-2800 kcal tápérték esetén 1,4 liter, 1200-1500 kalória bevitel esetén már 2 liter és alacsony, 500 kcal alatti diéta mellett 3 literre nő” – tudtuk meg Dr. Pados Gyulától, a Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság szakértőjétől.
