A gyermekvállalás csodálatos, ám felelősségteljes változást hoz minden család életébe. A várandósság időszakában az édesanya szervezete védi és táplálja a babát, ezért nagyon fontos, hogy az anyuka tisztában legyen azzal, milyen étrendre van szüksége ahhoz, hogy a baba egészségesen fejlődjön.
Alapszabályok
1. Nincs tiltott élelmiszer, csak betartandó mennyiségek.
A kismama kívánósság esetén is fogyaszthatja, ami jól esik, de mértékkel! Kivétel ez alól az alkohol, melynek fogyasztása koraszülést illetve a magzat fejlődési rendellenességét okozhatja!
2. Sokszor, kisebb mennyiségek
Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
3. Nem szükséges „kettő helyett enni”
Ha egy édesanya a fogantatás pillanatában normál testtömegű és rendszeresen mozog, a várandósság ideje alatt pedig megfelelően táplálkozik, akkor a terhesség végére ideálisan 10-12 kg-ot gyarapszik, amiből a zsírlerakódás csak 3 kg. A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl „kettő helyett kell ennie”. A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta, mely a fizikailag kevésbé aktív valamint túlsúlyos kismamáknál maximum 200 kcal pluszt jelent még a terhesség utolsó időszakában is.
150 kcal-val egyenértékű:
• 1 db nagyobb banán
• 1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 2 db korpás keksz
• 3 dl (1,5%-os) tej
• 1 db zsemle
300 kcal-val egyenértékű:
• 1 db banán + 20 g dió
• 1 db (125 ml) gyümölcsjoghurt + 1 szelet barna kenyér margarinnal vékonyan megkenve
• 3 dl (1,5%-os) tej + 40 g zabpehely
• 1 db zsemle + 30 g félzsíros sajt + 1 db paprika
Egyél több fehérjét!
A várandós anyukának korábbi étrendjéhez képest naponta 10 g fehérjével többet kell elfogyasztania. A fehérje a sejtek fontos építőeleme, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóeleme, valamint a tápanyagok szállításában is részt vesz, ezért a baba fejlődése szempontjából kiemelkedően fontos.
TIPP:
• 10 g fehérje található: 3 dl tejben, 300 ml joghurtban, 30 g félzsíros sajtban, vagy 40 g csirkemellben.
• A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válaszd a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
• Húsok közül válaszd a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
Az omega-3 zsírsavak fontossága
A többszörösen telítetlen zsírsavak szív- és érrendszerünk egészségét szolgálják és főként a növényi olajokban, olajos magvakban, tengeri halakban találhatóak meg. Egy csoportjuk, az omega-3 zsírsavak fogyasztása a szem-, az ideghártya- valamint az agy fejlődéséhez is elengedhetetlen. A terhességi magas vérnyomás, valamint koraszülés előfordulásának rizikója csökkenthető, ha a kismama elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyaszt. Ezeket leginkább a tengeri halakban, repce-, lenmag- valamint szójaolajban és a diófélékben találod meg.
TIPP:
• Szerepeljen étrendedben heti kétszer-háromszor halétel! Próbáld ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
• Készíts salátaöntetet különböző növényi olajok keverékéből!
• A salátákat, gyümölcssalátákat és süteményeket gazdagítsd natúr, sótlan olajos magvakkal!
• Nassolni valónak egyél egy kis maréknyi diót vagy mandulát!
Fogyassz több rostot!
A várandósság során fellépő gyakori székrekedés elegendő mennyiségű élelmi rost bevitelével és ezzel párhuzamosan bő folyadékfogyasztással előzhető meg. Fogyassz zöldség- és gyümölcsféléket, teljes kiőrlésű gabonákat, olajos magvakat!
TIPP:
• A péksütemények közül válaszd a teljes kiőrlésű, magvakkal dúsított változatokat! Figyelj arra, hogy nem minden barna kenyér gazdag élelmi rostban! A legjobb módszer, ha ellenőrzöd a kenyér súlyát: minél tömörebb és nehezebb a kenyér, annál biztosabb, hogy jól választottál!
• Keverj a sütemény tésztájába zabkorpát vagy helyettesítsd a finomliszt felét teljes kiőrlésű változattal! Linzertésztáknál akár a tészta egészét lehet teljes kiőrlésű liszttel készíteni.
• Reggelire készíts házi müzlit zabpehelyből, lenmagból, szezámmagból, pelyhekből! Adj hozzá friss gyümölcsöt, és öntsd le 2 dl tejjel!
• Minden étkezéshez fogyassz zöldséget: párolt, főtt vagy friss változatban. Érdemes idényzöldségeket vagy gyorsfagyasztott termékeket használni a vitamin- és ásványi anyag tartalom megőrzése érdekében!
• Helyettesítsd a köret adagjának felét zöldségekkel!
• Minden napra válassz ki egy kedvelt, immunerősítő gyümölcsöt és ezeket fogyaszd tízóraira, uzsonnára vagy desszertnek!
Több folyadékot!
Ügyelj az elegendő folyadékfogyasztásra: igyál naponta legalább 1,5-2 litert! A folyadékfogyasztás legtökéletesebb forrása a víz. Ám 2-3 dl frissen facsart gyümölcslé, illetve zöldséglé is belefér a napi folyadékmennyiségbe. A levesek, gyümölcsök és a magas víztartalmú zöldségek, mint az uborka vagy a paradicsom, is jelentősen hozzájárul a napi folyadékbevitelhez.
Forrás: Foodmanager.hu
